Những loại thực phẩm cung cấp nguồn kali tốt nhất cho cơ thể phòng đột quỵ, tim mạch

1. Kali cần thiết cho cơ thể như thế nào?

Kali là một khoáng chất và chất điện giải thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm điều hòa nhịp tim và huyết áp, dẫn truyền thần kinh thích hợp, tổng hợp protein, tổng hợp glycogen (dạng dự trữ của glucose) và co cơ. Nó là một trong những khoáng chất chính chịu trách nhiệm duy trì áp suất thẩm thấu trong môi trường nội và ngoại bào.

Các yếu tố nguy cơ gây hạ kali máu bao gồm bệnh viêm ruột, dùng thuốc lợi tiểu làm mất kali, uống rượu quá mức, lạm dụng thuốc nhuận tràng và nôn mửa hoặc tiêu chảy nghiêm trọng, chán ăn tâm thần hoặc ăn vô độ, hoặc suy tim sung huyết.

Kali được tìm thấy tự nhiên trong hầu hết các loại trái cây, rau, các loại đậu và hạt. Ở những người khỏe mạnh với chức năng thận bình thường, rất hiếm khi nồng độ kali trong máu thấp hoặc cao bất thường.

Cách tốt nhất để đạt được nhu cầu kali của bạn là ăn một chế độ ăn nhiều trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và một số nguồn protein như cá hồi. Bất kỳ ai dùng thuốc bổ sung kali cần được theo dõi và hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa. Cần chú ý cẩn thận đến nhãn thực phẩm đã qua chế biến, đặc biệt đối với những người bị bệnh thận, những người có nhiều nguy cơ phát triển chứng tăng kali máu.

2. Cơ thể cần bao nhiêu kali mỗi ngày?

Tuổi tác, giới tính và tình trạng sức khỏe quyết định lượng kali bạn nên nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nam giới từ 19 tuổi trở lên được khuyến nghị có 3.400 mg (miligam) kali mỗi ngày và nữ giới từ 19 tuổi trở lên được khuyến nghị có 2.600 mg kali mỗi ngày.

Để có đủ kali, mọi người thường nên tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như trái cây và rau quả, thay vì dùng thực phẩm bổ sung. Cách tối ưu nhất để đạt được nhu cầu kali của bạn là ăn nhiều loại thực phẩm toàn phần bao gồm trái cây như bơ, cam, chuối, rau (như khoai lang, bí và đậu khô), sữa ít béo và một số nguồn protein nhất định như cá hồi và thịt gà. Người ta ước tính rằng cơ thể hấp thụ khoảng 85 đến 90 phần trăm kali trong chế độ ăn uống.

Nếu bạn ăn tăng lượng trái cây và rau quả, bạn sẽ tăng lượng kali cũng như chất xơ. Khi tăng cường chất xơ, cần lưu ý tăng từ từ và tăng dần để không bị đầy hơi, chướng bụng. Ngoài ra, hãy đảm bảo uống đủ lượng nước để ngừa nguy cơ có thể dẫn đến táo bón và trong trường hợp nghiêm trọng là tắc nghẽn đường ruột.

Cá hồi là nguồn cung cấp kali dồi dào. Ảnh: Internet

3. Tác dụng phụ có thể xảy ra khi dùng thuốc bổ sung kali

Mặc dù cơ thể nhận được lượng kali từ thực phẩm, nhưng một số người vẫn thiếu hụt lượng kali cần thiết. Nếu bạn không chắc chắn việc mình có cần bổ sung kali hay không, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn cách xác định. Ngoài ra, nếu bạn đang dùng một số loại thuốc, bác sĩ sẽ cân nhắc về việc kê đơn bổ sung kali.

Nếu lượng kali của bạn không đủ do tình trạng sức khỏe, bác sĩ có thể sẽ kê cho bạn đơn thuốc cung cấp kali. Nếu bạn đang bổ sung kali, bạn sẽ phải theo dõi vì kali tăng cao trong máu có thể rất nguy hiểm.

Đối với những người có nhiều nguy cơ bị hạ kali máu (lượng kali trong máu thấp) có thể cần bổ sung kali, tuy nhiên bổ sung thế nào phải có tư vấn của bác sĩ, không tự ý bổ sung quá nhiều kali có thể gây nguy hại cho sức khỏe.

Các tác dụng phụ phổ biến nhất của thuốc bổ sung kali bao gồm: Buồn nôn; Nôn mửa; Khó chịu ở bụng; Bệnh tiêu chảy; Tăng kali máu (quá nhiều kali trong máu).

Để ngăn ngừa tác dụng phụ, hãy đảm bảo uống chất bổ sung theo quy định, tốt nhất là trong bữa ăn và với đủ nước, để giảm các tác động tiêu hóa. Nếu bạn đang dùng chất bổ sung kali, hãy để chúng ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh xa nhiệt và độ ẩm.

Xuân đào là loại quả nhiều kali. Ảnh: Internet

4. Thực phẩm nhiều kali

Trái cây chứa nhiều kali bao gồm chuối, cam, bơ, dưa đỏ và chà là. Các loại trái cây khác có thể chứa ít kali hơn, nhưng vẫn là sự lựa chọn tuyệt vời như quả xuân đào, đào khô, mận khô, mơ và nho khô.

Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, sau đây là những thực phẩm chứa nhiều kali và lượng kali có trong mỗi loại:

• Bí đỏ (1 chén nấu chín không muối): 896 miligam
• Táo (1 quả vừa với vỏ): 195 miligam
• Atisô (1 chén nấu chín): 480 miligam
• Quả bơ (1/4 trái): 172 miligam
• Chuối (1 quả vừa): 430 miligam
• Củ cải đường (1 cốc thô): 442 miligam
• Bông cải xanh (1 chén xắt nhỏ và nấu chín): 457 miligam
• Đậu (1/2 chén sấy khô ): 1,813 miligam
• Dưa đỏ (1 cốc ): 427 miligam
• Cà rốt (1 cốc cắt nhỏ): 410 miligam
• Anh đào (1 cốc ): 342 miligam
• Sữa (1 cốc ít chất béo): 350-380 miligam
• Nấm (1 cốc ): 305 miligam
• Cam (1 quả nhỏ): 238 miligam
• Đậu Hà Lan (1 cốc sống): 354 miligam
• Ớt chuông (1 chén xắt nhỏ): 314 miligam
• Ngò tây (1 cốc cắt nhỏ): 332 miligam
• Khoai tây (1 củ vừa nướng cả vỏ): 930 miligam
• Hạt diêm mạch (1 cốc nấu chín): 318 miligam
• Cá hồi ( 170 gam): 730 miligam
• Rau bina (1 chén nấu chín): 839 miligam
• Khoai lang (1 chén nướng): 664 miligam
• Cà chua (1 chén băm nhỏ): 430 miligam
• Sữa chua (1 cốc ít chất béo): 563 miligam
• Dưa hấu (1 cốc cắt hạt lựu): 170 miligam

Cà chua nên bảo quản ở nhiệt độ phòng. Ảnh: Internet

5. Cách bảo quản trái cây tốt nhất để giữ hàm lượng kali

Bảo quản trái cây và rau quả tươi theo các phương pháp tốt nhất để tối đa hóa độ tươi của chúng. Điều này sẽ khác nhau tùy thuộc vào trái cây hoặc rau. Một số nên được bảo quản lạnh, trong khi những loại khác, chẳng hạn như cà chua, nên để ở nhiệt độ phòng.

Tránh sử dụng nhiệt độ quá cao hoặc đun sôi trái cây và rau quả của bạn để bảo toàn hàm lượng vitamin. Việc luộc rau trong thời gian dài có thể làm giảm hàm lượng kali. Nếu bạn cố gắng bảo toàn vitamin và khoáng chất trong thực phẩm, bạn có thể ăn sống một số loại trái cây và rau củ hoặc hãy xào chúng ở nhiệt độ lửa vừa với một ít chất béo, chẳng hạn như dầu ô liu, hoặc bạn có thể hấp chúng.

Nếu bạn gặp khó khăn khi thêm sản phẩm tươi vào chế độ ăn uống của mình như trái mùa, hãy cân nhắc thêm trái cây và rau quả được đông lạnh ở độ tươi cao nhất.